記憶力越來越差，怎么辦？

Insigne

這個時代，記憶力不好，已經成為一種普遍的都市現代病。

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比如：

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• 別人吩咐你做個事情，滿口答應，回過頭就忘得一干二凈；
• 看到某個概念、知識點，覺得好像在哪兒見過，卻總是想不起來；
• 手頭一大堆瑣事，總是想著抽空去做，有空了卻又常常拋諸腦后；
• 剛剛還在心里嘀咕著，走了幾步，突然就忘了自己想做什么、想說什么；
  
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……

每天不感嘆幾句「我又忘了」「我怎么又忘了」，仿佛都不好意思說，自己是個現代人。

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很多人會喟嘆「是不是自己老了」「大腦不靈光了」，但其實，這是非常正常的情況。

為什么呢？原因很簡單：

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我們的大腦，天生就并不是為了這個信息時代而設計的。它在演化的初始，絕對沒有想到，有一天，我們所接收到的信息、需要處理的信息，會成千上萬倍地增長。

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電腦可以簡單地換硬盤、加內存，但大腦不行。它只能在原初形態的基礎上，不斷地加以優化和塑造。

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所以，并不是你老了，也不是你的記憶力不行了，而是這個時代發展的速度，遠遠遠遠超出了大腦能夠適應的極限。

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因此，當我們討論「記憶」時，更有意義的，其實不是指大腦內部的記憶，而是將大腦和周圍的一切 —— 電子文檔，碎片信息，人脈網絡，互聯網，等等 —— 所連接起來的、更大規模的「群體記憶系統」。

忘記了一個概念，可以去查；忘記了一段信息，可以去搜索；忘記了一件事情，可以去問人；忘記了一個文件，可以去找出來……

我們無需記住所有信息，因為絕大多數的信息，都能夠通過周圍的人、事、物，去獲取和觸及。

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而大腦在這個「群體記憶系統」之中，扮演的是一個司令官的角色 —— 用來下達指令，匯總信息，分析對比，作出決策，整理輸出……將這些無意義的信息，用有意義的方式「組合」起來。

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簡而言之：如果把這個「群體記憶系統」看作一個龐大無比的網站，那么大腦就是這個網站的導航。通過導航，我們就可以順著曲折迂回的線路，不斷延伸、跳轉，抵達無窮無盡的角落。

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我常常說「大腦是用來思考的，不要拿來記憶」，指的就是這一點。

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一

2011 年，哥倫比亞大學的 Betsy Sparrow 等人在 Science 上發表了一項重量級的研究。他們通過一系列實驗，發現：當人們意識到「信息將被儲存在電腦里」時，他們對信息本身的記憶程度就降低了。

取而代之的是：人們對于「到哪里去找到這段信息」的記憶，得到了顯著的加強。

也就是說：隨著互聯網的發展，我們的記憶模式，將越來越多地從「What」，轉移到「Where」。

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因此，這個結論被命名為「谷歌效應」（Google Effect）。指的就是「搜索」對記憶的影響和替代作用。

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這項研究得到了廣泛的關注和討論。許多人把它拿來作為「互聯網毒害我們的大腦」的證明 —— 但我并不這么認為。

從另一個角度來講，這其實是什么呢？是大腦對自己的一種更新。

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為了適應這個信息時代，大腦需要改造和優化自己。但眾所周知，要求大腦改變其生物形態是不現實的。因此，它嘗試著跟互聯網和「外部世界」結合，走上一條全新的發展分支。

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這并不是一件壞事。

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如同前文所說，大腦作為中樞司令官，指揮這個「群體記憶系統」高效運作。只要它能夠持續、穩定、有效地運轉，就沒有任何問題。

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但值得我們警惕的是什么呢？這個記憶系統的中樞司令官，癱瘓了。

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前文所說的一切，前提是「能夠有效運作」，也就是什么呢？我們必須能夠記住「我想要找什么，在哪找，怎么找」，然后才能去執行。

這些需要記住的東西，就稱為記憶的「線索」。

現在我們面臨的問題是：我們連這些「線索」，都記不住了。

我們記不住自己要找什么，要做什么，去哪里找，怎么找……自然就沒有辦法，良好地指揮和運用這套記憶系統。

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二

那么，為什么會出現這種情況呢？

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最大的癥結其實不在于記憶力，而在于注意力。

我們回顧一下記憶的模型。當你需要記住一樣事物時，大腦需要經歷哪些過程呢？

定向注意 → 加工處理（短時記憶） → 編碼儲存（長時記憶） → 復述調用（避免遺忘）。

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在這個過程中，每一步，其實都需要注意力的高度參與。

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• 定向注意：需要把注意力集中在想記憶的事物上，讓注意力聚焦，不被外在信號干擾。
• 加工處理：需要把信息在短時記憶中保持一段時間，讓它們能夠進行整合。
• 編碼儲存：需要在一段時間里進行深度加工和復述，將信息「嵌入」神經網絡中。
• 復述調用：需要根據外部的情境，給記憶一個「回想」的操作，把之前寫入的信息再提取出來。
  
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只有經過完整的四個步驟，一段信息才能牢固地被我們記住。

但在這個時代，要集中注意力去完成這個過程，是一件很困難的事情。因為我們受到的干擾，實在太多了。

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據美國 Basex 公司的測算：一名普通職員每天在工作中，平均會被打斷 70 次。這至少會造成 2.1 小時被浪費在「切換」的過程中。

這些打斷，可能來自上級，來自同事，來自客戶，來自QQ、微信、郵件、新消息……我們的時間被無休止地切割、細化，被精確到以「秒」為單位。我們被迫在多個不同的事務之間來回切換，讓我們的注意力「疲于奔命」。

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久而久之，我們就會習慣「切換」，難以再把注意力投注在某樣事物之上。

這帶來的直接結果就是：我們很難主動調用記憶系統去「記住」事物，只能任由它被動地接收信息，產生作用。

進一步，這些不斷產生的打斷和干擾，又會填滿我們的認知資源，讓大腦超負荷運轉 —— 從而，讓我們產生疲憊感，進一步降低和弱化記憶的動力。

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想一想：你是不是每天什么都沒做，卻總覺得疲勞不堪？很大一部分原因，就是因為缺少一些不被打擾、能夠專注的時間 —— 亦即我所說的「黃金時間」。

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這或許就是讓你變得「健忘」的罪魁禍首。

三

另一個原因，是外界的信息，實在太多了。

在這個信息時代，有一門專門的技術領域，就是教你如何抓住別人的注意力。

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不得不說，我們日常所見的媒體自媒體，對這一招實在是爐火純青。

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大腦喜歡不同，于是，他們就制作出各種各樣的噱頭，追求「獨家」「爆點」，以「奇」來吸引你的眼球。

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大腦喜歡情緒，于是，他們就用民族主義、二元對立、情緒宣泄、站隊對罵等手段，來激發和煽動你的情緒。

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大腦喜歡故事，于是，到處充斥著「故事課程」「故事思維」「如何講好一個故事」「用故事影響別人」；

大腦喜歡窺私，于是，大量的花邊消息、小道消息甚囂塵上，哪怕只是捕風捉影、毫無根據，也能被人煞有介事地調配出一道大餐；

大腦喜歡囤積，于是，各種碎片知識、「豆知識」蜂擁而至，用好聽的名字來包裝自己，簡化掉背后一切支撐和邏輯，只為灌輸給你「知道」的滿足感。

……

在這些精心設計的外部「喂養」下，我們的大腦很容易產生一種現象 —— 我稱之為「知道的幻覺」。

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什么意思呢？一段信息，只是進入你的短時記憶，還未被寫入長時記憶，但在大腦看來，它已經被「記住」了 —— 于是，我們開始對它失去興趣，注意力轉移到新的信息上面。

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為什么會這樣呢？也有兩方面原因。

1）絕大多數信息會通過精心設計的刺激，來不斷爭奪你的注意力，讓你時時刻刻處于「若即若離」的狀態中，注意力不斷「被迫」在各個信息之間游走。

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為了接收這些大量的新鮮刺激，大腦必須盡可能縮短在每一個信息上所耗費的時間。因此，它會欺騙自己「記住了」，把「熟悉」當成內化，來盡量節省時間和認知成本。

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2）大多數信息為了降低你的接收成本，都變得越來越「舒服」。盡量讓你不動腦，「不需要思考」。信息被打包做成一個個罐頭產品，喂到你嘴邊，打入你的血液里。

這就導致了，大腦在理解和認知時不需要耗費腦力，也不會遇到任何障礙 —— 這也會給大腦一種「我懂了」的幻覺。

久而久之，我們的注意力就會變得渙散，如同長時間不鍛煉的肌肉一樣，難以集中和聚焦。

這也就導致另一個后果：對于稍微復雜一點的信息，我們就會開始「排斥」。

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不妨問問自己：你已經有多久，沒好好看過、思考過一些復雜的信息了？

你每天接收的信息，是否都是一些似是而非、缺少了大量邏輯和信息量的閑聊，故事，八卦，短句，圖片，標題？

長此以往，你能記住的，也就是這些不成體系的碎片而已。

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四

所以，我采取的整套記憶策略，就是外化和內化并存。

我有一個習慣：無論任何時候，只要想到任何有用的東西，都立刻記下來。要做的事情，記到待辦清單里；除此之外的一切聊天記錄、讀書筆記、靈感想法，全部記到電子筆記里。

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然后，再定期安排時間，去整理、優化它們，讓這些筆記「流動」起來。

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在這個過程中，最核心的做法是什么？

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一元化。

許多人的群體記憶系統之所以失靈，就在于他們沒有好好地優化它的結構 —— 信息被隨手放在「方便省力」的地方，沒有規則，也不整理，一團亂。

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這就導致了：一方面，由于谷歌效應的存在，信息被從大腦中轉移出去；但另一方面，它又沒有妥善地安置，導致「失去了」跟我們大腦的鏈接，變成一個個孤立的碎片。

如何改善呢？最關鍵的一步，在于給自己設定一套規則：

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無論什么信息，我都放在一個地方，用一套規則梳理清楚；需要的時候，我再從這個入口進去，查找、調用，即可。

不要小看「一元化」的作用：如果你有5個入口，那么，1條信息就是5種可能性，2條信息就是5x5=25種可能性 —— 它的復雜度是呈指數增長的。

這相當于在變相增加大腦的負擔。

像我在筆記里，就做了一頁工作臺，上面記錄了所有項目的索引。對于任何信息，第一步收集，第二步整理，掛鉤到項目索引里面。

這樣，無論什么信息，我只需打開這一頁工作臺，就能很輕易地找到。

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你可以使用任何工具，只要順手，能夠建立一整套「一元化」信息儲存的規則，就可以。

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五
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這是外化，而內化的部分呢，我會通過這幾種做法，來鍛煉自己的注意力和記憶力，以記住更多的「線索」。

1. 提高信噪比

信噪比是一個信息學術語，指的是信號除以噪音。信噪比越高，意味著無關的噪音越少，那么，我們記住、回憶起重要信息的能力，也就越強。

如何提高信噪比？最關鍵就是「減少噪音」。

如前文所述，大多數信息其實都是噪音，無甚價值，唯一的結果就是污染你的記憶系統。所以，盡量屏蔽掉它們。

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你要做的，是建立一個閥門，一套有效的「信息篩」：

• 不可靠信源，不看；
• 過于碎片化，不看。
• 不感興趣的主題，不看；
• 價值不高的內容，不看；
  
  
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不要小看這些噪音。大腦有一個特點，會把相似的事物放到一起，歸總記憶。所以，如果這些「噪音」跟「信號」的主題相似，就會嚴重干擾大腦對真正有價值信息的記憶。

長此以往，你就會容易分不清：哪些是真，哪些是假，哪些可以相信，哪些需要打問號。

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2. 鍛煉短時記憶

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短時記憶在整個記憶系統中，扮演的是「桌子」的作用 —— 一切信息，你都需要先擺在桌子上，進行初步加工，隨后才能分門別類地存進「倉庫」里。

所以，簡單粗暴地講：桌子的大小，就決定了你能夠加工的信息上限。

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盡管我們的短時記憶被限定在 4 個單位，但大腦給我們留出了一個機會：它并沒有限制每一個「單位」的大小。

也就是說，我們要訓練的，是把碎片化的事物，重組、整合成一整個「組塊」的能力。

最簡單的做法，就是在日常生活中，有意識地強迫自己去計算和記憶一些長的、復雜的信息，比如：

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• 試著去背誦和記憶手機號、車牌號、門店名等；
• 觀察眼前的畫面，閉上眼睛，在腦子里勾勒和回憶出來；
• 時刻做一些心算，比如推算一家門店的客流量、月收入等；
  
  
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這可以強化自己的「組塊」能力，讓記憶不再成為一種負擔。

3. 回想和輸出

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記住一篇文章最好的方法是什么？是讀完之后，回想它的主要內容，把它用自己的話寫出來，寫完再去查閱和確認。

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同樣，記住一些關鍵線索，最重要的，就是多去回憶它、調用它 —— 這樣，大腦才會認為「它是重要的」。

平時可以多做做這些練習，從長時記憶里調用儲存的信息，來增強自己的回憶能力。比如：

• 每天記錄一次日志：今天做了什么，學到了什么，想了些什么？
• 試著回憶最近看到的東西。比如，最近看了《我們與惡的距離》，它里面的每個人物叫什么？
• 把遇到的新情境、新事物，跟已知的知識聯系起來，問自己：它會讓我聯想到什么？
  
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試著讓它成為你的日常習慣，在走路的時候，等待的時候，無聊的時候，都可以做一下。一方面可以消磨時間，另一方面，可以幫助大腦不斷去反芻信息，提高記憶力。

4. 保持良好的睡眠

這一點可能很容易被人忽略。

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實際上，心理學早已發現：睡眠一個極其重要的功能，就是「修剪」我們的記憶：把不重要的神經元連接清除掉，從而強化、凸顯那些更重要的信息。

所以，我們常常有這樣的體驗：睡一個好覺之后，神清氣爽，昨天遇到的難題也迎刃而解了 —— 這其實，就是因為大腦清除掉了冗余的神經元連接，讓我們看到了問題的全貌。

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你要做的是，保持每天至少 6 小時的睡眠，并且要做到規律和穩定，在固定的時間點入睡和起床。另外，盡量改善環境，包括舒適度、光線、聲音等，避免被打擾。

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如果無法保持良好睡眠，可以午睡補覺。研究發現，哪怕 5 分鐘的小睡，也能起到一定「修剪神經元通路」的作用。但最好還是養成良好的作息。

六

希望這篇文章，能幫你打破迷思，建立對記憶系統的認知：

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1）記憶系統可以分為外部和內部，兩者是緊密連接的 —— 內部記憶通過「線索」跟外部系統相結合。

2）我們并不需要「過目不忘」的記憶力，我們需要的，是一套有效的外化系統，并良好地馴化它、運作它。

3）我們對「線索」的健忘，本質上是注意力的渙散。所以，提高內部記憶力，本質就是保護注意力。

你有什么強化記憶系統的心得嗎？無論外部還是內部，都歡迎在留言區分享出來。: )

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最后，聊幾句。

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現在常態是每周一更，周四 21:30 ，力求徹底、透徹地講透一個問題。

在這個基礎上，如果有值得分享給大家的東西，會放在周日或周一推送。

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比如「閑聊時刻」，以及一些最新的研究成果、書單推薦、互動討論。

L先生說

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未來第一站

歸根結底是沒睡醒過^_^。

純天然

以上癥狀我都有

漁家郎

未來第一站 發表于 2019-7-26 11:22
歸根結底是沒睡醒過^_^。

我一直覺得覺不夠睡，錢不夠花！
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東北制造

手記，，，
1 r$ U' l; o  y! ]手機記錄～～～~~~